- สารอาหาร

สารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน ่มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบต่างๆในร่างกาย ซึ่งร่างกายต้องการในปริมาณน้อยแต่ขาดไม่ได้ ได้แก่ วิตามิน แร่ธาตุ และน้ำ

1. วิตามิน
วิตามินมีบทบาทสำคัญในกระบวนการทางเคมีของร่างกาย , ช่วยในการทำงานของเอนไซม์ต่าง ๆ เป็นต้นกำเนิด ของ เอนไซม์ต่าง ๆ ในร่างกาย วิตามินแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ ๆ คือ

1.1 วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามิน B และวิตามิน C
1.2 วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามิน A,D,E และวิตามิน K

2. แร่ธาตุ
3. น้ำ

วิตามิน
1. วิตามิน เป็นสารอินทรีย์ที่ได้จากสิ่งมีชีวิต ช่วยควบคุมการทำงานของระบบต่างๆ ของร่างกายโดยเป็นตัวช่วยในการทำงานของเอนไซม์ ทำให้เซลล์ทำหน้าที่ได้ตามปกติ
เช่น วิตามินซีจากผักและผลไม้ เป็นต้น

วิตามินจำแนกตามลักษณะของการละลายได้เป็น 2 ประเภท ดังนี้

1.1 วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามินบีและวิตามินซี
1.2 วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค

แสดงแหล่งอาหาร ประโยชน์ และอาการเมื่อขาดวิตามิน

วิตามิน

1.ละลายในไขมัน

1.1 วิตามิน A(retinol)

แหล่งอาหาร
นม เนย ไข่แดง ตับ น้ำมันตับปลา ผัก และผลไม้

ประโยชน์
บำรุงสายตา บำรุงผิวหนัง

อาการเมื่อขาดวิตามิน
- ไม่สามารถมองเห็นในที่สลัว
- ตาดำอักเสบ
- ผิวหนังแห้งหยาบ

1.2 วิตามิน D(calciferol)

แหล่งอาหาร
น้ำมันตับปลา ไข่ ตับ นม เนย

ประโยชน์
ร่างกายสร้างเองได้จากคอเลสเทอรอลใต้ผิวหนังเมื่อได้รับแสงแดด ช่วยดูดซับแคลเซียม
และฟอสฟอรัสที่ลำไส้เล็ก

อาการเมื่อขาดวิตามิน
- โรคกระดูกอ่อน ฟันผุในเด็ก
- ในผู้ใหญ่กระดูกจะผิดรูปร่างไม่แข็งแรง

1.3 วิตามิน E(a-tocopherol)

แหล่งอาหาร
ผักสีเขียว ไขมันจากพืช เมล็ดพืช

ประโยชน์
เม็ดเลือดแดงแข็งแรง สลายโมเลกุลของกรดไขมัน ช่วยสร้างเอนไซม์

อาการเมื่อขาดวิตามิน
- เป็นหมัน
- แท้งง่ายในหญิงตั้งครรภ์
- เกิดโรคโลหิตจางในเด็กชายอายุ 6 เดือนถึง 2 ขวบ

1.4 วิตามิน K (a-phylloquinone)

แหล่งอาหาร
ผักและตับ

ประโยชน์
นอกจากนี้วิตามิน ยังสร้างจากแบคทีเรียในลำไส้ ช่วยสร้างสารที่จำเป็นในการแข็งออก ตัวของเลือด

อาการเมื่อขาดวิตามิน
- เลือดแข็งตัวช้าในเด็กแรกเกิดและทารกอายุ 2 สัปดาห์ถึง 2 เดือนจะมีอาการเลือดออก ทั่วไปตามผิวหนัง

2.ละลายในน้ำ

2.1 วิตามิน B1(thiamine)

แหล่งอาหาร
ข้าวซ้อมมือ ตับ ไข่ ถั่ว มันเทศ

ประโยชน์
ช่วยบำรุงระบบประสาทและการทำงานของหัวใจ

อาการเมื่อขาดวิตามิน
- โรคเหน็บชา
- ระบบประสาท
- ระบบย่อยอาหารผิดปกติ

2.2 วิตามิน B2 (riboflavin)

แหล่งอาหาร
ไข่ นม ผัก ถั่วเหลือง

ประโยชน์
ทำให้การเจริญเติบโตเป็นปกติ บำรุงผิวหนัง ลิ้น และตา

อาการเมื่อขาดวิตามิน
- โรคปากนกกระจอก
- ตาสู้แสงไม่ได้ ลิ้นอักเสบ
- ผิวหนังแตกแห้ง
- การเจริญเติบโตไม่เต็มที่

2.3 วิตามิน B3 (niacin)

แหล่งอาหาร
เนื้อสัตว์ ตับ ถั่ว ข้าวซ้อมมือ ข้าวสาลี ยีสต์และร่างกายสร้างได้เองจาก
กรดอะมิโนบางชนิด

ประโยชน์
บำรุงประสาท ช่วยในปฏิกิริยาการหายใจ เป็นตัวช่วยในการสร้างพลังงานและการ
สังเคราะห์สาร

อาการเมื่อขาดวิตามิน
- ผิวหนังหยาบแห้งมีสีดำ
- ลิ้นบวม
- ระบบย่อยอาหารและประสาทผิดปกติ

2.4 วิตามิน B6 (pyridoxine)

แหล่งอาหาร
นม ตับ เนื้อ ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ข้าวซ้อมมือ

ประโยชน์
บำรุงผิวหนังและประสาท ช่วยการทำงานของระบบย่อยอาหาร

อาการเมื่อขาดวิตามิน
- ประสาทเสื่อม บวม คันตามผิวหนัง
- การทำงานของกล้ามเนื้อผิกปกติ

2.5 วิตามิน B12(cyanocobalamine)

แหล่งอาหาร
ไข่ เนยแข็ง ตับ สมองเนื้อสัตว์

ประโยชน์
ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง ไขกระดูกและการทำงานของระบบประสาท

อาการเมื่อขาดวิตามิน
- โรคโลหิตจาง เม็ดเลือดมีรูปร่างผิดปกติและมีฮีโมโกบินน้อย
- เส้นประสาทไขสันหลังเสื่อม
- เจ็บลิ้นและปาก

2.6 วิตามิน C (ascorbic acid)

แหล่งอาหาร
ส้ม มะขามป้อม ฝรั่ง มะนาว มะเขือเทศ กะหล่ำปลี ผักสีเขียว

ประโยชน์
ทำให้ผนังเส้นเลือดเหนียวและแข็งแรง บำรุงฟันและเหงือก

อาการเมื่อขาดวิตามิน
- เลือดออกตามไรฟัน (ลักปิดลักเปิด)
- ผนังเส้นเลือดฝอยเปราะแตกง่าย ภูมิต้านทานลดลง

แร่ธาตุ

2. แร่ธาตุ เป็นสารอาหารอีกประเภทหนึ่งที่ไม่ให้พลังงาน แต่ร่างกายต้องการและขาดไม่ได้ ประโยชน์ของแร่ธาตุที่มีต่อร่างกายมีดังนี้

- เป็นส่วนประกอบของอวัยวะบางอย่าง เช่น กระดูก ฟัน กล้ามเนื้อ เซลล์ประสาท เป็นต้น
- เป็นส่วนประกอบของสารต่างๆในร่างกาย เช่น เลือด น้ำในเซลล์ เป็นต้น
- ช่วยในการควบคุมการทำงานของอวัยวะต่างๆให้ทำหน้าที่เป็นปกติ
- ร่างกายของคนมีความต้องการแร่ธาตุต่างๆ หลายชนิดและต้องการในปริมาณที่แตกต่างกัน

แสดงแหล่งอาหาร ประโยชน์ และอาการเมื่อชาดแร่ธาตุ

ุแร่ธาตุแคลเซียม (Ca)

แหล่งอาหาร
ปลาไส้ตัน กุ้งแห้ง เนยแข็ง นมสด ไข่ ผัก

ประโยชน์
- เป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน
- ช่วยในการแข็งตัวของเลือดและการทำงานของกล้ามเนื้อ
- เกี่ยวกับการถ่ายทอดกระแสประสาท

อาการเมื่อขาดแร่ธาตุ
- โรคกระดูกอ่อน (ricket)
- การทำงานของกล้ามเนื้อผิดปกติ
- เลือดแข็งตัวยาก

แร่ธาตุฟอสฟอรัส (P)

แหล่งอาหาร
กุ้ง ปลาไส้ตัน ไข่ นมสด ถั่วเหลือง ผักใบเขียว

ประโยชน์
- เป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน
- รักษาสมดุลของกรดและเบสในร่างกาย
- ช่วยในการสร้างเซลล์สมองและประสาท

อาการเมื่อขาดแร่ธาตุ
- โรคกระดูกอ่อน
- อ่อนเพลีย

แร่ธาตุโพแทสเซียม (K)

แหล่งอาหาร
เนื้อสัตว์ นม กล้วย ผักใบเขียว ส้ม ถั่ว ข้าว เห็ด ไข่

ประโยชน์
- ควบคุมระดับของเหลวในเซลล์
- การทำงานของกล้ามเนื้อของระบบประสาท
- ช่วยในการผ่าตัดใหญ่

อาการเมื่อขาดแร่ธาตุ
- เลือดไหลไม่หยุด
- การทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาทผิดปกติ
- เบื่ออาหาร ซึมเซา

แร่ธาตุเหล็ก (Fe )

แหล่งอาหาร
ไข่แดง ผักสีเขียว ตับ เนื้อวัว งาดำ

ประโยชน์
- เป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง
- เป็นส่วนประกอบของเอนไซม์บางชนิด

อาการเมื่อขาดแร่ธาตุ
- โรคโลหิตจาง
- อ่อนเพลีย

แร่ธาตุไอโอดีน (I)

แหล่งอาหาร
เกลือแกง นม ไข่ อาหารทะเล

ประโยชน์
- ป้องกันโรคคอพอก
- ช่วยในการเจริญเติบโต
- เป็นส่วนประกอบของฮอร์โมนไทรอกซินที่ต่อมไทรอยด์

อาการเมื่อขาดแร่ธาตุ
- ถ้าเด็กขาดจะเตี้ย แคะแกร็น สติปัญญาเสื่อม
- ในผู้ใหญ่จะเป็นโรคคอพอกธรรมดา

แร่ธาตุโซเดียม (Na)

แหล่งอาหาร
อาหารทะเล น้ำปลา เกลือแกง ไข่ นม เนย

ประโยชน์
- ช่วยรักษาสมดุลของน้ำและความเป็นกรดในร่างกาย
- ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท

อาการเมื่อขาดแร่ธาต
- เบื่ออาหาร เป็นตะคริว ชัก หมดสติ คลื่นไส้ ความดันต่ำ

แร่ธาตุแมกนีเซียม (Mg)

แหล่งอาหาร
รำข้าว พืชสีเขียว ถั่ว นม งา อาหารทะเล

ประโยชน์
์- ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท
- ควบคุมการสร้างโปรตีน

อาการเมื่อขาดแร่ธาตุ
- เป็นส่วนประกอบของกระดูก และเลือด
- เกิดอาการผิดปกติทางระบบประสาทและกล้ามเนื้อ อาจเกิดอาการชัก

แร่ธาตุกำมะถัน (S)

แหล่งอาหาร
ไข่ เนื้อสัตว์ นม

ประโยชน์
- จำเป็นต่อการสร้างโปรตีนในร่างกาย

แร่ธาตุฟลูออไรด์ (F)

แหล่งอาหาร
น้ำดื่มจากบ่อธรรมชาติบางแห่ง อาหารทะเล

ประโยชน์
- ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก
- เป็นส่วนประกอบของสารเคลือบฟัน ทำให้ฟันแข็งแรง ป้องกันฟันผุ

อาการเมื่อขาดแร่ธาตุ
- ฟันผุง่าย

3. น้ำ

น้ำ เป็นสารที่มีความสำคัญต่อการดำรงชีวิตของสิ่งมีชีวิตทุกชนิดในร่างกายของเรามีน้ำเป็นองค์ประกอบอยู่ 2 ใน 3 ส่วนของน้ำหนักตัว น้ำจึงมีความสำคัญต่อร่างกาย ดังนี้

1. เป็นองค์ประกอบของอวัยวะต่างๆในร่างกาย เช่น เลือด ตับ ไต ลำไส้ หัวใจ เป็นต้น
2. ช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่
3. ช่วยให้กลไกการเกิดปฏิกิริยาเคมีในร่างกายเป็นไปตามปกติ
4. ช่วยกำจัดของเสียออกจากร่างกายทางเหงื่อและปัสสาวะ

ร่างกายจะได้รับน้ำโดยตรงจากการดื่มน้ำสะอาดและได้จากอาหารที่รับประทานเข้าไป ซึ่งมีปริมาณน้ำเป็นองค์ประกอบในปริมาณที่แตกต่างกัน